Ramazan ayında öğün sayısının artırılması, istikrarlı besin tüketimi, sıvı alımına dikkat edilmesi ve porsiyon denetiminin sağlanmasının değerine dikkat çeken Beslenme Uzmanı Öğr. Gör. Kübra Şahin, “Sahurda en düzgün menü kahvaltılık usulü beslenmedir. Mideye doygunluk hissi verecek çorba menüye dahil edilmelidir.” dedi.
İftar ve sahur ortasındaki müddette sık sık ve azar azar beslenmek için en az 2 orta öğün yapılması teklifinde bulunan Şahin, “Metabolizma suratını arttırıp, kilo almamak için kesinlikle sahura kalkılmalıdır” dedi.
Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Kısmı Öğr. Gör. Kübra Şahin, Ramazan ayında sağlıklı beslenme konusunda kıymetli ikazlarda bulundu.
İftar, sahur ve orta öğünler istikrarlı olmalı!
Öğün sayısının artırılması, istikrarlı besin tüketimi, sıvı alımına dikkat edilmesi ve porsiyon denetiminin sağlanmasının kıymetine dikkat çeken Beslenme Uzm. Kübra Şahin, Ramazan ayında öğün sayısının iftar, kesinlikle sahur ve 2 küçük orta öğün ile en az toplam 4 öğünü bulacak formda düzenlenmesi gerektiğini vurguladı. Şahin, “Her gün 4 temel besin kümesini (peynir/yumurta/et/tavuk/balık gurubu, süt/yoğurt gurubu, sebze-meyve kümesi ve tahıl grubu) muhakkak ölçülerde iftar, sahur ve gece öğünlerinde eşit ve istikrarlı bir biçimde tüketilmeye çalışılmalı.” dedi.
Çorbasız Ramazan olmaz!
Çorbaların Ramazan sofralarının en değerli başlangıç besini olduğunu da kaydeden Beslenme Uzm. Kübra Şahin, “Ana öğünlerde; çorba, et-tavuk yahut balık üzere yağsız-derisiz et çeşitleri, zerzevat ve kuru baklagil yemekleri, çeşitli sebzelerden oluşan salatalar, bulgur, tarhana, erişte üzere tam tahıllılar, çavdar, tam buğday yahut karışık çok tahıllı ekmekler ve kesinlikle hazmın kolaylaşması için komposto yahut hoşaf tercih edilmelidir. Birinci oruç açıldığında çorba ile başlayıp, bir müddet orta verildikten sonra etli zerzevat yemeği üzere hafif yemeklerle yemeğe başlanılması; yavaş sindirime vakit tanıyarak 15-20 dakika sonra az yağlı / ızgara et yemeği, kuru baklagil, zerzevat yemeği, salata, ayran, cacık üzere yemeklerle devam edilmelidir. Bu durum hem doygunluk hissinin sağlanması hem de sindirim sorunlarının önlenmesi açısından tesirli olacaktır.” diye konuştu.
Sahurda en uygun menü kahvaltı!
Ana yemek olarak etli yahut etsiz zerzevat yemekleri, haftada 1-2 gün kırmızı et, 3-4 gün beyaz et, 1-2 günde kuru baklagil yemekleri tercih edilmesi teklifinde bulunan kaydeden Şahin, şöyle devam etti:
“Sahurda en âlâ menü kahvaltılık stili beslenmedir. Mideye doygunluk hissi verecek çorba menüye dahil edilmelidir. Protein içeriği yüksek besinler tüketildiğinde tokluk mühletini artırmaktadır. Örneğin, haşlanmış yumurta yahut biberli, domatesli bir menemen sahur için çok uygun besinlerdir. Olağan ekmek yerine tam buğday unundan, çavdar ekmeği, kepekli ekmek üzere posa ve lif içeriği yüksek ekmek eserleri tüketilirse tokluk hissi artacaktır. Ayrıyeten süt tüketimi hem tokluk hissi vermesi hem de sıvı içeriği açısından değerlidir. Öğünlerde de yoğurt, cacık, ayran üzere protein ve kalsiyumu yüksek besinlere de yer verilmelidir.”
İftar ve sahur ortasında en az 2 orta öğün yapılmalı
Kan şekerini süratle yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı üzere glisemik indeksi yüksek olan besinler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek yahut kepekli makarna üzere posalı, glisemik indeksi düşük besilerin tercih edilmesi gerektiğine dikkat çeken Şahin, “Ara öğünlerde ise; taze mevsime uygun meyveler, çorba, dondurma, sütlü tatlılar, kuru meyve ve yağlı tohumlar üzere besinler tercih edilmelidir. İftar ve sahur ortasındaki müddette sık sık ve azar azar beslenmek için en az 2 orta öğün yapılmalı.” tabirinde bulundu.
Günde en az 2 porsiyon meyve çiğ ya da komposto olarak tüketilmeli
Günde en az 2 porsiyon meyvenin çiğ ya da komposto olarak tüketilmesi gerektiğini de söyleyen Şahin, “Şeker içeriği yüksek besinler kan şekerini süratle yükseltirler ve süratle düşürürler, bu da sonraki gün çok çabuk acıkılmasına ve kan şekerinin çok daha çabuk düşmesine sebep olacaktır. Şerbetli tatlılar yerine; sütlü yahut meyveli tatlılar tercih edilmelidir. Tok tutacağına inanılan hamur işleri denilen mantı, makarna, börek, gözleme, ekmek ve kızartma yüklü besinleri sahurda fazla ölçüde tüketmek tehlikelidir. Zira bu çeşit besinler uyanıldığında midede yük, yanma ve ekşime hissettirebilmektedir.” biçiminde konuştu.
Çay, yemekten 2 saat sonra içilmeli!
Vücudun muhtaçlığı olan suyun; metabolik su, günlük içilen sıvılar (çay, kahve, taze sıkılmış meyve suları, ayran, komposto suyu gibi) ve yenilen yiyeceklerle sağlandığını kaydeden Öğr. Gör. Kübra Şahin, “İftar ve sahur ortasında sıvı ihtiyacını karşılamak için ortalama 2–2,5 litre su tüketilmelidir. Yemekten çabucak sonra çay, kahve içmek yanlışsız değildir. Çay ve kahvenin içerisinde bulunan hususlar demirin emilimini azaltmaktadır. Bu yüzden yemekten en az 2 saat sonra çay yahut kahve içilmelidir.” dedi.
Tokluk sinyaline dikkat!
Ramazan’da bütün gün oluşan açlıktan sonra, bireylerin iftarda çok süratli bir biçimde ve çok ölçüde besin tükettiğine işaret eden Öğr. Gör. Kübra Şahin, “Bu alışkanlık kan şekerinin süratli yükselmesine neden olur. Beyin, birinci yemek yemeğe başladığı mühletten en az 20 dakika sonra tokluk sinyali oluşturur. Bu yüzden süratli yemek yemeniz tokluk sinyali oluşuncaya kadar daha çok ölçüde besin tüketilmesine ve kilo alınmasına neden olacaktır. Sahurdan iftara kadar olan müddette aç kalındığı için metabolizma suratı vakitle yavaşlar. Kişi evvel biraz kilo verir fakat bir mühlet sonra kilo verme durur ve sonrasında kilo artışı gerçekleşir. Bu aksiliklerden korunmak için, öğün sıklığı arttırılmalıdır.” diye konuştu.
Kilo artışını önlemek için sahur…
Dengeli ve sağlıklı beslenme ile kilo artışını önlemek için öncelikle alınan gücün azaltılması gerektiğini söz eden Beslenme Uzm. Kübra Şahin, “Uzun müddet açlıktan sonra yalnızca tek öğünde tüm besinlerin tüketilmesi hakikat değildir. O nedenle az ölçüde, öğünleri bölecek formda tüketilmesi gerekmektedir. Metabolizma suratını artırmak için en değerli nokta az az sık sık beslenmektir. Metabolizma suratını arttırıp, kilo almamak için kesinlikle sahura kalkılmalıdır. Sahur yemekleri azar azar, düzgünce çiğneyerek tüketilmelidir. Çiğ zerzevat, domates, salatalık, biber üzere hem gücü düşük hem de sıvı içeriği yüksek olan, C vitamini açısından varlıklı yiyeceklere kesinlikle sahurda yer verilmelidir. Sahurda fazla yeme isteği olmadığı durumlarda ise 1 bardak süt ve 1 porsiyon meyve kan şekerini istikrarda tutmak için kâfi olacaktır.” sözünde bulundu.
İftarda hafif yemekler tercih edilmeli
Metabolizma suratını artırmak için bir öteki yolun ise iftarda birden tüm besinleri yemek yerine bölerek ve orta vererek tüketmek olduğunu kaydeden Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Kısmı Öğr. Gör. Kübra Şahin, “Hafif yemekler tercih edilmelidir. Yemek üzerine çabucak tatlı, meyve, kuruyemiş stili besinler tüketilmemelidir. Bunlar 1 saat aralıklı olarak tüketilmelidir. Oruç tutulan günde harcanılan güç ile olağan günde harcanılan güç farklıdır. Bu yüzden istikrarlı bir beslenme programınızın olması bilhassa bedendeki yağ ölçüsünün artmasına mani olacaktır.” biçiminde kelamlarını tamamladı.
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı